抗擊疫情，共度難關。

面對疫情在家辦公的你，想要減掉春節的贅肉

該怎么辦？

其實，結合日常起居也能開展碎片運動

增加在家的趣味性，又能增強體質

快跟著小編一起來看看吧

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鐘南山院士告訴我們

體育鍛煉真的很重要！

大家別躺著啦

起來做些有意義的事情照顧好自己的身心健康

這些“微健身”，隨時隨地動起來吧

01

平板支撐

? ? ? ?平板支撐，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。

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>>動作要領

? ? ? ? 腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

? ? ? ? 熟練以后，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

?>>建議

? ? ? ? 每天4組，每組時間在2-3分鐘，每組中間休息20秒。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒。

02

深 蹲

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? ? ? ? 深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側以及前側的徒手訓練運動方式。

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>>動作要領

? ? ? ? 雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復站立姿勢。

>>建議

? ? ? ? 此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠，兩組中間休息30秒。新手可適當減量。慢起慢落，效果為佳。

03

跳 繩

? ? ? ? 只要不影響鄰居，在室內做跳繩運動是不錯的選擇，如果擔心吵到鄰居，選擇在小區樓下就可解決這個問題。

>>動作要領

? ? ? ? 跳繩是一項全身性運動，運動量比較大，建議分組進行，給自己規劃下，比如一次200個，分5組跳完；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等。一根繩子很多種跳法，雙腿齊跳，單腳跳，交叉跳，花樣很多，不至于乏味。

>>建議

? ? ? ? 跳繩是一項比較激烈的運動，運動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝等部位的活動。

04

波比跳

? ? ? ? ?波比跳（Burpee），又叫立臥撐跳。是一種結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。

>>動作要領

? ? ? ? 第一步：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

? ? ? ? 第二步：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；

? ? ? ? 第三步：完成一個俯臥撐；

? ? ? ? 第四步：屈屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

? ? ? ? 第五步：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

>>建議

? ? ? ? 訓練計劃可根據自己的身體情況狂進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；強度適應了就可以調整次數及休息的時間。

05

開合跳

? ? ? ? 開合跳可以迅速提高心跳率，讓身體加快進入燃脂狀態，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練。

>>動作要領

? ? ? ? 站直身體，雙手放在身側；

? ? ? ? 跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；

? ? ? ? 落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

? ? ? ? 注意：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

>>建議

? ? ? ? 一組堅持30秒，休息15秒，可以循序漸進增加組數及運動時間。

06

使用彈力帶進行運動

? ? ? ? ?彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在肢體上進行各種練習。

>>動作要領

? ? ? ? 所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢；拉起和回放肌肉都要發力控制，回放要緩慢。

? ? ? ? 練習熟練后可以加大難度，采用單腳練習，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力。

? ? ? ? 比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿，軀干甚穩定，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

>>建議

? ? ? ? 堅持一些簡單的鍛煉，不僅能完美體形還可以培養氣質。運動期間，不用太勉強自己，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間，但是，堅持真的很重要！

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切 忌！

除了簡單易學的“微健身”

疫情防控期間

更要注意防范受傷

以及健身過量帶來的勞累！

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